【ダンベルクランチのやり方とコツ】腹直筋に効果的なダンベル腹筋トレーニング



ダンベルクランチは腹直筋に効果的なダンベル腹筋トレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。



■ダンベルクランチが効果的な筋肉部位は?

●腹直筋に効果がある



ダンベルクランチは腹直筋に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルクランチのやり方・ポイント・コツ・注意点

●ダンベルを高く上げるイメージで動作する

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。

そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。

ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して効果的です。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるようにしてください。

また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きつつ上半身を起こしながらダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を吐ききり顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。


----▼人気の記事▼----
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
---------------


スポンサーリンク



■本種目におすすめの筋トレグッズ

●ダンベルセット



家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼詳しく見る

当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●トレーニングベルト



腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

スポンサーリンク





スポンサーリンク


■筋トレにはカツオスティックがおすすめ



ダイエットや筋トレによいタンパク質食品と言えばサラダチキンが有名ですが、最近ではサラダチキンにかわりカツオスティックに人気が高まっているのをご存知でしょうか?

それは、カツオスティックのほうがサラダチキンよりも栄養素的に優れているということだけでなく、汁がこぼれない、脂質が不飽和脂肪酸、ビタミンBが豊富、料理に応用しやすいなど、数多くの利点があるからです。

▼関連記事

【サラダチキンもいいけどカツオスティックも◎】ダイエットや筋トレに最適なタンパク質食品

▼おすすめ記事



■おすすめの筋トレグッズ一覧


筋トレにおすすめの器具グッズ類は、下記の記事でさまざまなタイプがご確認いただけます。

▼おすすめの記事

【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介


▼武器屋商品一覧

武器屋【公式】鬼・GLFIT|トレーニングギア一覧ページ