【チューブフレンチプレスのやり方とコツ】上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレ



チューブフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的なゴムバンド筋トレです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。



■チューブフレンチプレスが効果的な筋肉部位は?

●上腕三頭筋に効果がある



チューブフレンチプレスは上腕三頭筋に効果があります。

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■チューブフレンチプレスのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肘を固定して肩を動かさない

チューブフレンチプレスは頭の上でトレーニングチューブをグリップして構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに手を下ろしていきます。

手をしっかりと下ろしたら、肘を伸ばしてトレーニングチューブを引き上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。

肩関節が動く=肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行います。

なお、本種目は肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②頭の後ろに手を下ろす

③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。


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■本種目におすすめの筋トレグッズ

●トレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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●リストラップ



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