【チューブリアラテラルレイズのやり方とコツ】三角筋後部に効果的なゴムバンド筋トレ



チューブリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。



■チューブリアラテラルレイズが効果的な筋肉部位は?

●三角筋後部に効果がある



チューブリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な効果があります。

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■チューブリアラテラルレイズのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肩甲骨を寄せずに動作を行う

チューブリアラテラルレイズは、足でトレーニングチューブの中央部を踏み、手で両端をグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま手を後方に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨は寄せずにトレーニングしましょう。

腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

本種目は手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)でしっかりと効かせるのがコツです。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに手を後方に上げていく

③腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。


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■本種目におすすめの筋トレグッズ

●トレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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●リストラップ



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■筋トレにはカツオスティックがおすすめ



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それは、カツオスティックのほうがサラダチキンよりも栄養素的に優れているということだけでなく、汁がこぼれない、脂質が不飽和脂肪酸、ビタミンBが豊富、料理に応用しやすいなど、数多くの利点があるからです。

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