【パラレル懸垂のやり方とコツ】背中の中央に効果的な自重トレーニング



パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして行う懸垂のバリエーションです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。



■パラレル懸垂が効果的な筋肉部位は?

●僧帽筋と広背筋中央部に効果がある



パラレル懸垂は僧帽筋と広背筋の中央部に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

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■パラレル懸垂のやり方・ポイント・コツ・注意点

●肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全収縮させる

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。そこから腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くイメージを持ち、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていくことが大切なポイントです。

また、背筋群に効かせるためには、必要以上に身体を引き上げる必要はなく、また、腕を曲げきる必要もありません。

肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることに集中しましょう。

なお、背中が丸まった状態で行うと、腕の筋力で身体を引き上げることになり、背筋群に対する効果が弱まりますので、視線を上に向け、顎を上げて背中が丸くなるのを防ぐのがコツです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、手の平が向き合うようにグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。


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■本種目におすすめの筋トレグッズ

●自宅用懸垂器具



自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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●エイトストラップ&パワーグリップ



握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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■筋トレにはカツオスティックがおすすめ



ダイエットや筋トレによいタンパク質食品と言えばサラダチキンが有名ですが、最近ではサラダチキンにかわりカツオスティックに人気が高まっているのをご存知でしょうか?

それは、カツオスティックのほうがサラダチキンよりも栄養素的に優れているということだけでなく、汁がこぼれない、脂質が不飽和脂肪酸、ビタミンBが豊富、料理に応用しやすいなど、数多くの利点があるからです。

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