【バーベルグッドモーニングのやり方とコツ】脊柱起立筋に効果的なフリーウエイトトレーニング



バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に集中的な効果があるバーベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。



■バーベルグッドモーニングが効果的な筋肉部位は?

●脊柱起立筋に効果がある



バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に集中的な効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルグッドモーニングのやり方・ポイント・コツ・注意点

●上半身を倒すのは床と並行まで

バーベルグッドモーニングは、高負荷で脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、フォームを間違えると腰を痛めたり、転倒のリスクが高い種目ですので、十分に練習をして取り組んでください。

まず、肩の後ろでバーベルを担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の足幅で構えます。

そこから、上半身を前に倒していきますが、この時に背中が丸くならないようにすることが、腰を痛めないために非常に重要です。背中が丸くならないためには、「胸を張る意識をする」ことと「顎を上げて上を見る」ことが効果的です。

また、上半身を倒すのは最大でも床と並行までにしてください。それ以上倒すと、転倒のリスクがあります。

なお、本種目は高重量で行うのには適しておらず、15レップ前後が行える中~低負荷でじっくりと効かせるのが一般的です。

【正しいやり方と手順】

①バーベルを肩の後ろに担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②背中が丸くならないよう、上を見て上半身を倒す

③上半身を床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと元に戻る

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。


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■本種目におすすめの筋トレグッズ

●バーベルセット



当ジムではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●トレーニングベルト



腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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■筋トレにはカツオスティックがおすすめ



ダイエットや筋トレによいタンパク質食品と言えばサラダチキンが有名ですが、最近ではサラダチキンにかわりカツオスティックに人気が高まっているのをご存知でしょうか?

それは、カツオスティックのほうがサラダチキンよりも栄養素的に優れているということだけでなく、汁がこぼれない、脂質が不飽和脂肪酸、ビタミンBが豊富、料理に応用しやすいなど、数多くの利点があるからです。

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