【ダンベルカールの種類・やり方とコツ】上腕二頭筋に効果的な自宅ウエイトトレーニング



ダンベルカールは上腕二頭全体に効果的な基本となる腕のダンベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。



■ダンベルカールが効果的な筋肉部位は?

●上腕二頭筋に効果がある



ダンベルカールは上腕二頭筋に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルカールのやり方・ポイント・コツ・注意点

●フィニッシュで回外回旋を行う

ダンベルカールは両手にダンベルを持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてダンベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ダンベルカールの種類

●ダンベルハンマーカール



ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルハンマーカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切なポイントです。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘を決め、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

また、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとウエイトに耐えながら下ろし、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要なコツです。

なお、ダンベルをグリップする時は、手首関節への負担を避けるため、あまり強くシャフトを握りしめずに、親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール



ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルコンセントレーションカールはベンチなどに座り、太ももの内側に肘を置いて構えます。

ダンベルをグリップしたら、肘の位置を固定して肩関節が動かないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。

この時に上半身を起こすような動きを加えると、肩関節も動いていまい、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘から先だけで動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げたら、その位置で小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。

ダンベルを下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールし、エキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、肘を太もも内側に置いて構える

②肘から先だけでダンベルを持ち上げていき、前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドカール



ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前で保持して構えます。

そこから、肘を曲げて反対側の肩に向けてダンベルを持ち上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切です。

肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、本種目はやや特殊な動きの筋トレで、メイン種目にするよりは、通常のダンベルカールに筋肉が慣れてきた頃に、違った刺激を上腕二頭筋に入れるために組み込むと効果的です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背を伸ばし、ダンベルを片手で保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを反対側の肩の位置まで上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルドラッグカール



ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に高負荷をかけられるコンパウンド(複合関節)ダンベルトレーニングです。

ダンベルドラッグカールは、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるダンベルカールで、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)です。

胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してダンベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りダンベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでダンベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースカール



ダンベルリバースカールは前腕筋群に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルリバースカールは通常のダンベルカールとは逆に、手の平が下を向くようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにするとともに、上半身を反らせたりしないようにしてください。

肩関節が動いたり、上半身を後ろに傾けると負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

ダンベルを持ち上げたら、その位置で手首を上に反らせるようにスナップ動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意してダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で手首を反らせるスナップを加える

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。


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■本種目におすすめの筋トレグッズ

●ダンベルセット



家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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●エイトストラップ&パワーグリップ



握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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●エルボースリーブ



多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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■筋トレにはカツオスティックがおすすめ



ダイエットや筋トレによいタンパク質食品と言えばサラダチキンが有名ですが、最近ではサラダチキンにかわりカツオスティックに人気が高まっているのをご存知でしょうか?

それは、カツオスティックのほうがサラダチキンよりも栄養素的に優れているということだけでなく、汁がこぼれない、脂質が不飽和脂肪酸、ビタミンBが豊富、料理に応用しやすいなど、数多くの利点があるからです。

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